In dem Artikel erfahren Sie, mit welchen Übungen Sie eine schlanke Taille wiederherstellen und Bauchfett beseitigen können. Auch wenn Ihre Figur seit Ihrer frühen Jugend Ihr Stolz ist, wird sie mit zunehmendem Alter und ohne angemessene Aufmerksamkeit definitiv etwas Besonderes bekommen.
Zum Beispiel Fett an den Seiten und am Bauch. Schwangerschaft, Stress, Vorliebe für ungesunde Lebensmittel, Bewegungsmangel – es gibt viele Gründe für sein Auftreten. Aber es gibt nur einen wirksamen Weg, es loszuwerden – wirksame Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich, die regelmäßig durchgeführt werden müssen. Heute erzählen wir Ihnen von den effektivsten davon.
Einfache Übungen
Schere plus Fahrrad
Die Übungen sind Ihnen wahrscheinlich aus Ihrer Kindheit bekannt.
Option 1
- Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche (Boden).
- Legen Sie Ihre Arme gerade entlang Ihres Körpers
- Heben Sie Ihre Beine an (90 Grad).
- Kreuze sie zehnmal wie eine Schere.
- Senken Sie sich und ruhen Sie sich einige Sekunden aus
- Erneut anheben (45 Grad).
- Machen Sie die gleichen Bewegungen noch zehnmal.
Option 2
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Beine an (45-Grad-Winkel).
- Machen Sie Bewegungen wie zehnmaliges Treten.
- Ruhen Sie sich zehn Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung erneut.
- Machen Sie es dreimal mit zehn Sekunden Pause.
Diese Übungen helfen dabei, Fett nicht nur von der Taille, sondern auch von den Knien zu entfernen.
Aufmerksamkeit! Bei Bewegungen sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden, damit die Wirkung nur auf die Bauchmuskeln fällt.
Beim Training ist es wichtig, richtig zu atmen: Bei jeder Anstrengung ausatmen, bei jeder Anstrengung einatmen.
Lügen dreht sich
Diese Körperübungen werden auch Twisting genannt. Die Übungen sollten wieder im Liegen durchgeführt werden.
Option 1
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder in die Nähe Ihrer Ohren.
- Beuge deine Beine zusammen.
- Heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen an und drehen Sie ihn nach rechts.
- Nehmen Sie die alte Position ein.
- Heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen leicht an und drehen Sie ihn nach links. Wieder Ausgangsposition.
- Zwölf Mal wiederholen.
Option 2
- Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei Option 1.
- Versuchen Sie, mit dem rechten Ellenbogen Ihr linkes Knie zu erreichen.
- Strecken Sie Ihren linken Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie.
- Zwölf Mal wiederholen.
Denken Sie daran, beim Ausüben von Kraft auszuatmen und beim Entspannen einzuatmen.
Halten Sie Ihre Schultern belastet.
Swing
Auf dem Boden liegend durchgeführt:
- Strecken Sie Ihre Arme zur Seite.
- Beine im rechten Winkel nach oben stellen und gerade zusammenhalten.
- Neigen Sie Ihre Beine nach rechts, berühren Sie nicht den Boden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie dasselbe mit der linken Seite.
- Zehnmal wiederholen. Denken Sie an die richtige Atmung.
Um die Belastung aufrecht zu erhalten, ist es wichtig, die Beine immer hochzulagern.
Halb gefaltet
Die Bewegungen ähneln der Fahrradversion:
- Legen Sie sich wieder hin, die Oberfläche sollte hart sein.
- Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und halten Sie Ihre Beine gerade.
- Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an (40-Grad-Winkel) und beugen Sie sie halb.
- Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und kehren Sie dann in eine ruhige Position zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegungen acht bis zwölf Mal.
Fitball gegen Fett an den Seiten und am Bauch
Modische Sportgeräte in Form eines großen elastischen Balls machen den Kampf um Harmonie angenehm und interessant. Aber am wichtigsten ist, dass es multifunktional und sehr effektiv ist, während es Fett verbrennt und Flexibilität entwickelt.
Wendet sich
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball. Spreizen Sie Ihre Beine (traditionell schulterbreit, gerader Winkel).
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, die Hände geschlossen.
- Drehen Sie Ihren Körper langsam nach rechts, Ausgangsposition – langsam nach links.
- Machen Sie das zehn bis zwölf Mal
Atme mit aller Kraft aus.
Beinheben mit Ball
- Nehmen Sie eine liegende Position ein (mit dem Rücken nach unten). Legen Sie Ihre Hände nach oben.
- Platzieren Sie den Fitball zwischen Ihren Beinen (drücken Sie Ihren Körper fest auf den Boden).
- Heben Sie Ihre Füße mit dem Ball nach oben und geben Sie ihn zu sich selbst, sodass der letzte in Ihren Händen liegt.
- Wiederholen Sie den Vorgang acht bis zwölf Mal.
Beinheben mit Fitball
Die folgenden Übungen sollten seitlich auf einem Fitball liegend durchgeführt werden:
- Legen Sie sich seitlich auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden.
- Heben Sie Ihr freies Bein an (so hoch wie möglich), halten Sie die Position etwa fünf Sekunden lang und senken Sie es dann ab.
- Achtmal wiederholen, dann die Seite wechseln und die Übung noch achtmal durchführen.
Sie können Bewegungen in drei oder vier Sätzen ausführen und die Anzahl der Wiederholungen auf fünfzehn erhöhen. Zwischen den Sätzen können Sie 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Erhöhen Sie die Belastung von Zeit zu Zeit. Die Hauptsache ist, dass die Übungen keine Beschwerden verursachen.
Mit Hilfe eines Fitballs trainieren Sie Ihre Seiten, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln.
Yoga zur Gewichtsreduktion
Für Yoga-Fans gibt es effektive Übungen für den Bauch und die Seiten, die nicht schwer durchzuführen sind, deren Nutzen aber enorm ist.
Tiefes volles Boot (oder Paripurna Navasana-Pose)
- Setzen Sie sich nun auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine und Arme nach vorne.
- Neigen Sie den Körper etwas nach hinten.
- Heben Sie Ihre Beine zusammen und legen Sie Ihre Arme gerade vor sich ab.
- Halten Sie Ihren Körper eine Viertelminute lang in dieser Position und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
- Wiederholen Sie die Schritte mehrmals.
Dehnen (oder Uttanasana-Pose)
- Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen (Ihr Rücken ist absolut gerade).
- Spannen Sie Ihre Knie so weit wie möglich an.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben, umfassen Sie Ihre Ellbogen.
- Beugen Sie sich tief, berühren Sie mit der Stirn Ihre Füße.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sehr fest an und halten Sie sie zwölf Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie die Schritte mehrmals mit einer Pause von dreißig Sekunden.
Aufmerksamkeit! Wenn Sie mit der Stirn Ihre Füße nicht berühren können, ist das in Ordnung. Machen Sie diese Übung jeden Tag und Sie werden ausreichend Flexibilität entwickeln. Und Ihr Bauch und Ihre Taille werden schlanker.
Halbboot-Pose (oder Rdha-Navasana-Pose)
- Die Ausgangsposition ist dieselbe wie für die Deep Boat-Pose.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger.
- Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach hinten und heben Sie Ihre Beine an (40-Grad-Winkel).
- Zwölf Sekunden lang einfrieren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Zwölfmal wiederholen.
Als nächstes benötigen Sie eine letzte Lektion mit einem unangenehmen Namen.
Leiche (oder Savasana-Pose)
Haben Sie keine Angst, Sie müssen sich nur hinlegen. Die Oberfläche ist hart.
- Entspannen Sie sich vollkommen, vom Nacken bis zu den Zehen.
- Liegen Sie zwanzig Minuten lang so da.
Plank-Übungen für Bauch und Seiten
Wenn es darum geht, Fett aus Bauch und Taille zu entfernen, kommt man nicht umhin, sich an das beliebte Plank zu erinnern. Es gibt viele Möglichkeiten für die Umsetzung, jede davon dient dem Training der Bauch-, Rücken- (Wirbelsäulen) und Taillenmuskulatur.
Werden Sie Bauchfett los
- Legen Sie sich hin (die Oberfläche ist hart), stützen Sie sich auf Ihren angewinkelten Arm und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Richten Sie Ihren Körper so aus, dass der Winkel zwischen Unterarm und Schulter den traditionellen 90-Grad-Winkel beträgt.
- Spannen Sie Körper und Bauch so weit wie möglich an, senken Sie nicht den unteren Rücken.
- Strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Nacken, atmen Sie gleichmäßig.
- Halten Sie diese Position zwölf Sekunden lang.
Erhöhen Sie die Einwirkzeit jeden Tag um einige Sekunden, bis sie drei Minuten beträgt.
Wenn möglich, führen Sie die Plank-Übungen weiter durch und erhöhen Sie dabei die Einwirkzeit. Wenn nicht, können Sie mit dem erzielten Ergebnis aufhören.
Entfernen Sie Fett an den Seiten
- Legen Sie sich hin, stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm, strecken Sie Ihre Beine zusammen und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre linke Hand an.
- Atme aus, drehe deinen Körper nach links und ziehe deinen linken Arm hinter deinen Rücken.
- Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie die Aktion 10 Mal in jede Richtung aus.
Machen Sie drei Tage später dasselbe, aber mit Hanteln. Nehmen Sie zunächst Hanteln mit einem Gewicht von 1 kg, nach einer Woche 1,5 kg und nach einer weiteren Woche 2 kg.
Sie können eine gerade Planke anstelle einer seitlichen Planke ausführen – der Effekt der Fettverbrennung ist derselbe.
Um die Wirkung zu verstärken, können Sie die Übungen durch Auf- und Abbeugen des Körpers ergänzen. Dieser Ansatz ist besonders relevant für die Fettentfernung an der Taille.
Gut zu wissen
- Abwechselndes Cardio-Training mit Muskeltonusbewegungen verhindert schnelle Ermüdung und stellt Kraft und Energie wieder her. Dieser Ansatz zum Abnehmen an Bauch und Seiten lässt sich am besten unter Aufsicht eines Spezialisten in einem Fitnesscenter durchführen.
- Das Training zu Hause kann durch Hanteln, Gewichte, einen Ball und andere improvisierte Mittel ergänzt werden.
- Es ist sehr nützlich, neben dem Unterricht Joggen oder sportliche Spaziergänge zu machen. Experten empfehlen, jede Übung damit zu kombinieren, da Laufen und zügiges Gehen die Muskulatur des gesamten Körpers stärken, den Herzmuskel trainieren und die Bauch- und Seitenmuskulatur normalisieren.
- Körperübungen müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Hierfür eignen sich leichteste Bewegungen: klassische Seitenbeugen, Vor-/Rückwärtsbeugen, Beckenrotation, Ellenbogen-/Kniebeugen, Seilspringen.
- Um diese oder jene Übung so korrekt wie möglich auszuführen, schauen Sie sich unbedingt die Video-Lektionen an.
Abschluss
Wir müssen uns daran erinnern:
- Damit Übungen zur Gewichtsreduktion wirksam sind und den gewünschten Effekt erzielen, müssen sie korrekt und vor allem regelmäßig durchgeführt werden.
- Um Ihr Ziel schnell zu erreichen, ist es sinnvoll, Bewegung mit der richtigen Ernährung zu kombinieren. Wenn Sie viel Fett entfernen müssen, benötigen Sie eine richtige Ernährung. Ein Arzt wird Ihnen bei der Entwicklung helfen.
- Bei der Ausführung von Bewegungen ist es äußerst wichtig, richtig zu atmen: Bei jeder Anstrengung ausatmen, zur Entspannung einatmen.
- Wenn Sie die Pose halten, müssen Sie gleichmäßig und ruhig atmen.